onsdag, juli 04, 2012

Mina favorit övningar för mage och överkroppen

Hade planerat göra ihop ett "stugtränings program" idag men då jag började med knäböj slapp jag inte upp så ont jag hade i framlåren. Min träningsvärk från helgen kommer i efterhand, så jag får nöja mig med att gå och träna överkroppen och magen. 
Samlade ihop mina favorit övningar för överkroppen här:

1. Plankan
Plankan är en statisk (stillastående) övning för bålen, fastän hela kroppen jobbar lite så ska största fokuset vara på bålen. Med plankan stärker du bl.a. de inre magmusklerna och de djupa ryggmusklerna som behövs för en bra hållning och som grund för annan träning. 
Plankan är en övning jag gör varje dag 1-1.30min x 3 för vanliga plankan och 1min per sida. Men om du är nybörjare kan du börja med 20-30 sek och sedan bygga upp därifrån. Det kan dessutom vara tungt i början med plankan på tårna, då går det bra att börja med knäna i marken och stärka musklerna lite först. 

Plankan går att variera på en massa olika sätt, till exempel stiga upp på raka armar och gå ner tillbaks, lyfta turvis fötterna eller en arm och en fot, går som sagt att variera på många sätt, då borde den ju inte bli tråkig, eller vad ;-)


Sidoplankan kan man göra med ett ben i marken om det är tungt.  


Annars kan du göra med båda benen raka, eller varför inte sätta benen upp på en boll ;-)


Du kan börja in ena armen underkroppen och upp igen som en rörelse under den tråkiga långsamma planka minuten. 



Fastän det är lite tyngre så tycker jag att det känns lättare att syssla med någonting, eftersom tiden går snabbare då och det hjälper koncentrationen.

2. Armhävningar
Armhävningar är något som inte är kul om man inte orkar mer än en. Kan säga att det var en av de minst populära övningarna för mig också till en början. Man kan bra börja med knäna i marken först eftersom övningen lätt också blir fel om du pressar dig utan att verkligen ha kraft till det. 

Börja alltså med knäna i marken såhär


Vanlig armhävning med raka ben..


















3.Dips på bänk 
eller vad som råkar finnas i närheten. 
Tränar tricepsmuskeln (som för många kvinnor är ett problem, även känd som gäddhäng) Det finns flera sätt att öva denna muskeln men jag tycker det är lättas att börja med den här eftersom den är lätt att göra var som helst. 



För en lättare version har du benen närmare dig själv i ca 90 graders vinkel och för en svårare version lägger du benen rakare. Om detta ännu känns lätt kan man lägga benen upp på en annan bänk eller pall medan man gör övningen. (eller boll, hehe)

4. Fällkniven.
Min favorit magmuskelövning. Effektivt och ganska roligt sätt att träna magen tycker jag! 






















5. Ryggträning
Lyft arm och motsatt ben i luften långsamt och sänk. Man kan också sparka med fötterna i luften som om man simmade och göra samma rörelse rakt fram med armarna. När jag gjort det brukar jag ännu lyfta turvis hela övrekroppen och nedrekroppen från marken eller varför inte båda på samma gång.





6. Boll Mountain Climbers
Tycker om den här övningen så mycket. Egentligen alla övningar med bollen är bra då du måste koncentrera dig på balansen samtidigt. Detta går även att göra på marken.









7.Lyft dig själv  vid bänk
Vet inte vad övningen heter men tycker om den. Brukar hemma göra det under bordet och hålla i kanten. Funkar på flera olika ställen.

Mitt favorit sätt att värma upp är absolut att fara och springa men om man inte sysslar med löpning eller om man inte har tid för det är min andra favorit Burpees. Man får snabbt upp pulsen och värmen och så är det bara att börja träna.


4 kommentarer:

  1. Den där "Ball mountain climbers" verkar intressant. Jag brukar köra en liknande, men där jag drar in båda benen mot magen och sen tillbaka till raka igen.
    Men som du säger, alla övningar med boll är grymma för coren! :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det är också en bra övning jag brukar göra. Då du gör med båda menen på bollen använder du mest de raka magmusklerna medan du använder de sneda mer då du gör gör med ett ben i taget. :-)

      Radera
  2. Oj vilka bra tips! Tack. Den där sista stengillar jag!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, den sista gillar jag med! :)

      Radera